¿Cómo nos alimentamos? Hagas lo que hagas, una de las claves será mantenernos bien alimentados. Si nos mantenemos bien alimentados podremos pasar a los siguientes desafíos. De lo contrario solo nos quedará redoblar esfuerzos y ver como todo nos cuesta mucho más.
Moderación:
No quiero salir a hablar sobre veganismo, vegetarianismo ni dietas de la luna y el sol; solo quiero rescatar lo importante que es para nuestro día a día poder alimentarnos bien. Y además como yapa les recomiendo tres alimentos de diferentes partes del mundo que son muy recomendables. La clave estará en la moderación y en la elección de lo que comemos. Cantidad y calidad.
Alimentación en casa
La alimentación en casa debe ser fundamental. Si tenemos siempre los alimentos básicos en casa no tendremos que recurrir al Delivery cada vez que lleguemos tarde y no podamos ir al mercado. En base a la dieta que tengamos y nuestros alimentos que consumimos, lo ideal sería armar una lista para pegarla en la heladera o algún lugar y tratar de que nunca falten. A mi me encanta hacer las compras de mercados pequeños cercanos a casa e ir a comprarlos con las bolsas ecológicas.
Alimentación en viaje
A veces los viajes nos la ponen difícil porque no sabemos donde comprar comida que no nos caiga mal. La mejor opción para mi es buscar algún lugar que vendan comida tipo autoservicio donde nosotros elijamos que ponemos en nuestro plato. Y sino ir a los supermercados y comer en el lugar donde se alojan. Nada más lindo que ir a un super en el exterior. Hay un montón de productos que desconocemos y de seguro encontraremos muchas rarezas. Y claro, también de seguro habrá platos hechos para llevar a casa. Les paso dos recomendaciones si van por USA; una es comida bien al paso (Pret) , pero dentro de todo saludable, y la otra es más para llevar a comer a tu casa, al depto o a comer por la calle.
https://www.pret.com/en-us (está en 10 países y está en plena expansión)
https://www.wholefoodsmarket.com/stores/list/state (en Casi todo Estados Unidos y en Reino Unido).
Alimentación en el trabajo
La alimentación en el trabajo es otro temita. En Argentina desde hace unos años que están los restaurantes chinos que venden comida al peso, una excelente opción para elegir uno mismo que comer y no comprar un plato establecido. Y sino tratar de encontrar un lugar de confianza donde hagan alimentos dentro de todos saludables y en buen estado. Lo importante es no caer siempre en las empanadas, las pizzas, los sanguches de jamón y queso y los sanguches de milanesa. Y tampoco ir a comer platos a restaurantes donde además de ser caros muy probablemente las comidas sean mucho más condimentadas que las de las comidas al peso. Y también otro gran pequeño detalle. Unas pequeñas porciones de frutos secos o algo parecido van a venir muy bien para cortar la mañana y la tarde y no querer salir a devorarnos el mundo cuando salgamos del trabajo.
Alimentación para hacer deporte
Acá ya entramos en otro terreno. Según el deporte que hagamos vamos a necesitar una alimentación diferente, pero en líneas generales vamos a necesitar mucho líquido, sales minerales, y proteínas para recuperar lo perdido. La mayoría de los nutricionistas que consultemos se van a inclinar por recomendarnos una alimentación natural antes que polvos o pastillas, pero la realidad es que si uno va a hacer deporte de competición tendrá que consultarlo con un nutricionista especializado en deportes. Yo estoy practicando para correr 42 km y caí en la cuenta de que, si en el medio del trayecto no ingiero los geles energéticos, difícilmente podría suplir de manera natural los faltantes nutricionales que voy a ir perdiendo a lo largo de la carrera. La mejor recomendación sería tener un plan nutricional para saber que comer antes de los entrenamientos, durante, después, y durante los momentos que no hacemos actividad. Por eso lo mejor sería consultar a un nutricionista especializado en deportes.
Alimentación en las salidas
Generalmente cuando salimos por la noche la cagamos en cuanto a dieta o lo que sea. O nos pasamos de copas, o pedimos comida que tenemos muy claro que nos va a caer mal, o simplemente comemos demás por gula o para no dejar el plato por la mitad (cuando sabemos que las porciones son gigantes). La opción más recomendable es simple: moderación. No es necesario comer un plato gigante para uno solo. Los platos se pueden compartir. Y tampoco es necesario comer esas papas con cheddar que seguro nos caerán como una bomba. En todo caso si no hay nada decente en el bar, cuando lleguemos a casa podemos comer algo más adecuado a nuestra dieta.
Alimentación consciente o Mindfoodness
Hay una nueva tendencia en alimentación llamada Alimentación consciente. El mindfoodness o alimentación consciente busca mejorar la forma en que nos relacionamos con la comida trabajando en la esfera mental y emocional sobre todo. No es una dieta en particular ni un recurso para perder peso, sino que es una forma de alimentarnos cuyo fin último es mejorar la forma en que comemos. Busca enseñarnos a respetar las señales internas sin dejar a un lado el placer que puede brindar la comida con el objetivo de incentivar una relación más sana con la comida .
Claves para una buena alimentación:
Fija horarios para tus comidas
Mastica despacio los alimentos
Consume frutas y verduras
Consume productos lácteos desnatados o bajos en grasas
Elije productos con grasas saludables tales como el aceite de oliva
Consume pescado
Consume carnes con bajo aporte graso
Bebe mucha agua
Come regularmente
Preferir cereales integrales y legumbre
–incluye el huevo en tu dieta.
Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos
Alimentos a inlcuir para una dieta con mucha energía: frutos secos, chocolate puro, huevos, verduras, frutas, pastas, carne,
RECOMENDACIONES DE ALIMENTOS CON MUCHA ENERGIA DEL MUNDO
Acai (Brasil)
Esta es una fruta muy energética de la selva amazónica brasilera y se la suele consumir en forma de helado junto a banana, granola y frutos secos. Aporta muchísima energía y esta presente en la mayoría de las playas de Brasil. Es el alimento preferido de los surfistas para reponer energías después de sus largas jornadas en el mar.
Crema de Maní (USA)
Muchos la confunden con el Nutella, pero la crema de mani tiene muchas más propiedades nutritivas y es muchísimo más saludable que Nutella. Esta compuesto básicamente por maní molido. Algunos tienen conservantes, pero mientras más puro sea, mejor será la crema de maní. Si no hay en tu país podés probar hacerla en tu casa. Es muy fácil de hacer. Solo tenes que picar el maní hasta que sus aceites mismos formen la crema. Aporta muchas proteínas, ideal para reponer energías. Se puede comer con pan en el desayuno o en los post entrenamientos. No dudes en probarlo!
Ugali (Kenia)
El ugali no es muy diferente a la polenta. Con harina de maíz y agua hirviendo se cocina un puré insípido y denso que llena todos los depósitos del cuerpo para la maratón del día siguiente. Es una masa de harina de maíz que se sirve caliente, acompañada de verduras o alguna salsa ligera. Un remedio sencillo nutritivo, de bajo costo y fácil de conseguir. Su aporte es similar al de la pasta en hidratos y grasas, pero no tiene gluten y produce menos calorías.
Arepas (Colombia y Venezuela)
Estimo que vendría a ser muy parecido al ugali, porque también está compuesto de harina de maíz.
Entre las estrategias para comer consciente y atentamente se recomienda:
– Reconocer y diferenciar emociones antes de comer. No siempre se come por hambre, muchas veces se come por otros motivos como estrés, tristeza, aburrimiento, etc. Antes de comenzar a comer es conveniente reconocer y diferenciar este tipo de emociones para decidir si realmente se quiere comer.
– Dedicar tiempo a comer. No hacer otra tarea o multitareas mientras se come.
– Comer sentado. Evitar comer parado o caminando.
– Evitar todas las pantallas (teléfono, tablet y computadora) en el momento de comer. Las pantallas son distracciones que no permiten ser consciente de qué y cuánto se come.
– Servir la porción a comer. Elegir el plato más pequeño ayudará a controlar el tamaño de la porción.
– Masticar varias veces. Tratar de masticar 30 veces cada bocado (30 es una guía aproximada).
– Comer lentamente. Esto ayuda a evitar que se coma en exceso al darle tiempo al intestino para enviar la señal de saciedad al cerebro.
– Dejar el tenedor y el cuchillo después de cada bocado y no preparar el próximo bocado mientras todavía se tiene el bocado anterior en la boca.
– Dejar comida en el plato, si se está satisfecho. Considerar conservar, reutilizar o llevar la comida que sobró.
– Usar todos los sentidos para disfrutar la consistencia, la textura, el sabor y el olor de la comida; y apreciar plenamente el momento de comer.
Hice este post con la ayuda y las recomendaciones de mi hermana Brenda Bauzá que es nutricionista. Pueden visitarla a ella o ir con cualquier otro especialista en el Centro Médico Alcorta: Gracias Bren!
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