Hoy quería hablar sobre la importancia del descanso en nuestra atareada vida. Tener un buen descanso juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a la función cerebral, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas, promoviendo el bienestar mental y fortaleciendo el sistema inmunológico. Dormir bien permite sentirnos activos, energizados y más positivos. Además de hacer que te sientas mejor. El sueño es el momento en el que tu cuerpo repara y regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos. Mientras dormís se construyen los huesos y los músculos. Dormir bien o mal es tan importante como llevar una buena alimentación.
La calidad del sueño
No solamente importa la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo, también es importante la calidad del sueño. Un sueño de calidad es un sueño continuo y sin despertares. Cuando el sueño es interrumpido o acortado, puede que no hayamos pasado suficiente tiempo en determinadas etapas del sueño. Si se tienen dificultades para dormir, es recomendable salir de la cama y volver a los 15-20 minutos. La razón de esta recomendación es que si se permanece en la cama despierto, no solo se incrementan la frustración y el nerviosismo, sino que el cerebro aprende que en la cama se puede estar despierto y por tanto se amplifica el insomnio.
El sueño y nuestra vida
La vida moderna exige un permanente proceso de aprendizaje, atención, concentración, vigilancia…y funciones cognitivas como conducción, control y observación tienen un papel fundamental. Todas están íntimamente relacionadas con un buen descanso. Por eso, el sueño no reparador tiene consecuencias sociales y médicas importantes que afectan por igual a todas las edades y estamentos sociales.
Las condiciones ideales para dormir son ambientes aireados, limpios y ordenados, con 16 a 21 grados de temperatura, humedad de 40 a 60 %, aislado de la luz y el ruido. En invierno bastará con un edredón y una sábana, y en verano de seguro solo con sábana y una manta fina. Un colchón confortable y una almohada cómoda también serán una excelente inversión para un buen despertar.
En este post NO hablaré sobre La interpretación de los sueños, aquella manifestación del inconsciente de la que habla Sigmund Freud. Solo diré que ese terreno del inconsciente es fascinante y no merece la pena hablar tan poco de un tema tan extenso. Les recomiendo leer sobre esa interesante temática.
Necesitamos dormir para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria. De hecho, los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos. Escatimar sueño tiene un precio. Restar tan solo una hora de sueño puede hacer que sea difícil concentrarse al día siguiente y enlentecer tu tiempo de respuesta. Los estudios también indican que la falta de sueño hace que tomemos malas decisiones y asumamos riesgos innecesarios. Esto puede dar lugar a bajo rendimiento en el trabajo o la escuela y mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico.
Hay “Smart band” que “miden el sueño”. Estos dispositivos permiten hacernos una idea general de cómo es la estructura de nuestro sueño. ¿Cómo? A través de la medición de la actividad física o los movimientos que hacemos a lo largo de la noche.
Dormir beneficia nuestro buen estado de ánimo
El sueño también afecta al estado de ánimo. Si no dormimos suficiente estaremos más irritables y eso afectará a nuestro comportamiento y relaciones. La gente con falta crónica de sueño tiene más probabilidades de tener depresión. Además, durante el sueño, nuestro cuerpo produce determinadas hormonas; por ejemplo, dormir profundamente desencadena mayor liberación de hormona de crecimiento.
Cuando leí el libro “correr con los keniatas”, de Finn Adharanand , me sorprendí por lo que comentaban sobre los keniatas y su sueño. Les gustaba mucho dormir, y muchos dormían hasta 12 horas por día en las semanas previas a la competencia. Muchísimo más de lo que me podría haber imaginado. Es verdad que no es el total de las personas que pueden hacer eso, solo los que corren las competencias y están en los campos de entrenamiento, pero ayuda a entender que para un gasto de energía como el que hace un maratonista keniata todos los días, también se necesita un descanso reparador de igual importancia.
Beneficios de dormir bien
Sentirse descansado y con energía al día siguiente
Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos
Descansar el corazón y el sistema vascular
Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos
Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad
Evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo, creando más citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones)
Fases del sueño
Cuando usted duerme está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un complejo proceso biológico que le ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado. Durante el sueño, su cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés).
Fase I o etapa de adormecimiento: comprende aproximadamente los primeros diez minutos del sueño
etapa de sueño ligero: La fase II de nuestro sueño ocupa aproximadamente el 50% de nuestros ciclos de sueño. Es la etapa en la que el cuerpo va desconectando lentamente de aquello que hay en nuestro entorno, y tanto nuestra respiración como nuestro ritmo cardíaco se van ralentizando.
etapa de transición: Se trata de una etapa corta, de apenas dos o tres minutos, en la que nos acercamos al sueño profundo. Durante las fases III y IV del ciclo del sueño es cuando nuestro cuerpo se encuentra en un estado de relajación profunda.
Etapa de sueño profundo o de sueño Delta: La etapa de sueño profundo suele ocupar aproximadamente un 20% del total del ciclo del sueño. Es la etapa más importante de todas, ya que va a determinar la calidad de nuestro descanso.
Fase de sueño REM (rapid eye movement) o etapa de sueño paradójico: La etapa de sueño REM ocupa un 25% de nuestro ciclo del sueño, entre 15 y 30 minutos. Se denomina fase de rapid eye movement debido al movimiento constante de los globos oculares bajo los párpados. Esta fase se caracteriza por tener una alta actividad cerebral, muy similar a la que tenemos mientras estamos despiertos: durante la fase de sueño REM la actividad cerebral es muy alta, pero nuestros músculos se encuentran bloqueados. Es la fase en la que soñamos y captamos información del exterior.
En una noche en la que se duerman 8 horas, una persona adulta realiza 5-6 ciclos.
Por eso, tanto comer, como dormir y como ejercitarse será fundamental para tener una vida saludable. No deberíamos descuidar el placer de descansar, porque además de relajarnos, nos hará muy bien.
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